כאבי שרירים מאוחרים - DOMS

מכירים את הכאבים שתופסים אתכם אחרי אימון עצים? אימון חדש? אחרי שלא התאמנתם הרבה זמן? או סתם כי החלטתם לתת הכל במכון?

לתופעה הזו יש שם והיא נקראת - כאבי שרירים מאוחרים - delayed onset muscle soreness - DOMS.

קודם כל, תהיו רגועים מדובר במצב תקין לחלוטין. זוהי תגובה פיזיולוגית של הגוף לפעילות. ככה הגוף שלנו משקם את עצמו - התהליך מתחיל מהרס של סיבי שריר - נוצר תהליך דלקתי תקין שתפקידו לעורר את פעילותה של מערכת החיסון באזור, לקרוא לכל מי שצריך כדי לתקן את הפגיעה ולבנות את השריר הפגוע בצורה טובה וחזקה יותר.

לרוב התהליך יימשך עד 4-5 ימים ויהיה מלווה ברגישות באזור, כאב, חולשה, הגבלה בטווחי התנועה וירידה ביכולת השריר לייצר כוח.

מה עלול לגרום לכאבים להופיע?

• פעילות חדשה - מדובר בפעילות שלא עשינו הרבה זמן או מעולם - יש לכך השפעה על השרירים, גידים, רצועות ומפרקים. הגוף לא מכיר את התנועות, השרירים נכנסים לפעולה בזוויות שאינן מוכרות לו ויש לכך השפעה על ההתאוששות של השריר לאחר מכן.

• פעילות ארוכה/עצימה מאוד - יש השפעה משמעותית למשך הפעילות ולעצימות, כלומר פעילויות בדופק גבוה לאורך הזמן ישפיעו יותר על כאבי השרירים לאחר האימון.

• תרגילים אקצנטריים - אלו תרגילים שאנחנו עושים כנראה בכל אימון שלנו. קחו למשל עליית מתח - במקרה הזה החלק האצנטרי של התרגיל יהיה הירידה למטה, ככל שנרד לאט יותר השריר יעבוד קשה יותר. תרגילים אלו מעמיסים מאוד על השרירים כיוון שלרוב השריר יעבוד בהתנגדות לכוח המשיכה שרוצה כמו במקרה של המתח להפיל אותנו למטה.

• פעילות שאינה קשורה לספורט - גם במקרה הזה השרירים יכולים להיתפס אחרי שהעלנו קניות מהסופר הביתה, הרמנו את העגלה של הילד במדרגות וכו.

איך נוכל להקל על הכאבים?

• שינה - בראש ובראשונה! זהו כלי ההתאוששות החשוב ביותר שיש לנו בארסנל הכלים שלנו. שינה איכותית, לא פחות מ7-8 שעות תורמת רבות לשיקום ובנייה של אזורים פגועים בגופנו.

• תזונה - כל מה שנכניס לפה ישפיע על רמות האנרגיה שלנו, על החומרים ששהם הגוף שלנו משתמש כדי לשקם ולבנות את עצמו. ברגע שניתן לו את אבני הבניין המתאימים הוא יעשה זאת בצורה אופטימלית.

• תנועה - כדי לבנות ולשקם אזור פגוע אנחנו צריכים שכל החומרים יגיעו לשם בדרך מסוימת, במקרה הזה מחזור הדם הוא האחראי. תנועה תורמת להגברת זרימת הדם בגופנו ובכך מאפשרת לכל מי שצריך להגיע לאזור. היא משפיעה על זרימת החמצן הנחוצה לפעילות השריר ותורמת בפינוי פסולת מהאזור.

• חשיפה לחום/קור - כמו שתנועה תורמת להגברת זרימת הדם כך גם חשיפה לחום - סאונה/ג'קוזי וחשיפה לקור - מקלחות קרות/אמבטיות קרח.

• עיסוי - אחת ממטרותיו העיקריות של טיפול במגע היא להגביר את זרימת הדם בגופנו ולתרום לתנועה חלקה בגוף.

לסיכום,

כאבי שרירים הם מצב תקין בגופנו. ככל שננוע יותר, בזוויות ובמנחים שונים, נאתגר את גופנו ונכניס אותו לאזורים הפחות נוחים, נוכל להרגיל אותו לתנועה בכל המישורים ובכל הכיוונים. בנוסף, כדאי לשים דגש ביום יום לשינה ולתזונה שלנו. במידה וכבר נתפסתם, תזכרו שזה עובר